Приседания с колен
Приседания с колен редкое, однако эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц, задней поверхности бедра и мелких мышц ног.
Также приседания с колен позволяют усилить нижнюю фазу амплитуды в классических приседаниях со штангой.
Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Однако упражнение необычное, нужно проработать мышечное чувство, прочувствовать движение .
В приседаниях с колен не стоит быстро увеличивать рабочий вес, отточите правильную технику выполнения. Приседания на коленях хоть и применяются в фитнесе и бодибилдинге, но все таки больше являются упражнением чисто силовым.
Тщательно разминаемся с пустым грифом, веса добавляем постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2–3 разминочных подходов. Подходы можно выполнять как в медленном так и во взрывном выполнении, что позволит развить также и скоростные качества.
Приседания с колен — техника
Оптимальнее выполнять упражнение в силовой раме, это позволяет выставить уровень высоты ограничителей для штанги, вы при полном отказе сможете просто опустить штангу на стойки.
- Для выполнения движения нужно сесть на колени, перед этим подложив под них что то мягкое, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.
- Исходное положение: спину прогнуть в пояснице, подсаживаемся под штангу и ставим ее примерно на нижнюю часть трапеции, лопатки сводим, голова смотрит вперед.
- Медленно садимся вниз, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц.
- Затем, будучи в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.
Как и в других видах приседаний, важную роль при играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет держать четкую осанку, а это в свою очередь уменьшает нагрузку на позвоночник.
Не стоит разводить ноги в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
Выводы
Мышцы ног представлены большим количеством мелких мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Поэтому используя подобные упражнения вы комплексно прорабатываете их все.
Попробуйте приседания с колен в своих тренировках, удивите мышцы ног новым для них нагрузочным стрессом. А может этот вид приседаний полюбиться вам больше за классику, пробуйте.
